Stalo sa vtedy
Obrazové správy z archívu
Bežecká encyklopédia od jedného z najlepších slovenských bežcov, aktívneho atléta, športového editora Denníka N a fotografa v jednej osobe a Petra Kováča.
Autor OTS
Bratislava 1. júna (OTS) - Vo výbere jeho textov nájdete rady ako začať s behaním, ako sa vyhnúť zraneniam, ako sa stravovať, či ako sa pripraviť na maratón, no tiež príbehy svetových bežcov, ich bežecké stratégie či vplyv na politiku. Peter vychádza zo svojich skúseností úspešného športovca ale aj novinára, ktorý behal s keňskými bežcami, prečítal desiatky štúdií a urobil množstvo rozhovorov s výživovými poradcami, trénermi či psychológmi. Vie preto vysvetliť napríklad to, ako je možné, že človek uštve antilopu a aké poznanie si z toho môže zobrať rekreačný bežec, prečo je dobré strečovať a ako sa dá zvládnuť extrémne ťažký maratón. Ako súčasný beh ovplyvnili nové technológie a prečo sú v behu dobrí práve obyvatelia Kene? Môže byť vegán vrcholovým športovcom a čo je to laktát?
Knihu dopĺňajú krásne fotografie z terénu, ktoré vyfotografoval Peter za asistencie svojho brata - dvojčaťa a rovnako úspešného bežca Michala.
Peter Kováč je majstrom republiky v behu na 1500 metrov, čo z neho robí atletického suveréna. Lenže rovnako suverénne ako svojim nohám vládne aj jazyku: jeho kniha o behaní je napísaná s ľahkosťou zrelého autora, ktorý dokáže vlastné pútavé zážitky prepojiť s teóriou do harmonického a príjemne čítavého celku.
Reportáže z Kene, kde behal s miestnymi atlétmi, sa striedajú s poučnými kapitolami o tom, čo by mali bežci jesť, či je dobré behať aj nalačno, ako sa vyhýbať zraneniam, ako správne trénovať intervaly alebo ako sa môže nebežec pripraviť za štyri mesiace na polmaratón.
Prehľady najnovších znalostí o ľudskom tele, ktoré funguje niekedy prekvapivo v rozpore s našou intuíciou a v iných prípadoch, naopak, v súlade s ňou, sa striedajú s príťažlivo napísanými príbehmi jedinečných bežcov.
Čitateľ, ktorý chce zlepšovať svoj bežecký výkon, tu nájde veľké množstvo dobrých rád, ale predovšetkým sa dozvie, že menej je často viac: pri behu nemáte trpieť a padať od únavy. Zlepšíte sa, keď budete svoje telo šetriť.
Keď som pred 50 rokmi začínal behať, väčšinu toho, čo obsahuje táto kniha, sme ja ani moji bežeckí kolegovia nevedeli. Mnohokrát som pri jej čítaní myslel na to, o koľko som mohol byť rýchlejší, keby som sa k nej nejakým zázrakom v časovej slučke dostal už vtedy. Ale radosť z čítania tejto knihy nepochádza len z údivu nad bohatstvom súčasných znalostí o behu a o našom tele. Pochádza aj zo zážitku, ktorý poskytuje literárny žáner osobného príbehu skĺbeného s nadhľadom autora, ktorému môžete úplne dôverovať.
Športovci si tajomstvá svojich úspechov často žiarlivo strážia. Peter Kováč však využil svoj bežecký aj literárny talent na to, aby tajomstvá, na ktoré on sám aj svetová veda prišli, nezištne odovzdal nám všetkým.
Martin M. Šimečka
V horúčavách máme oproti zvieratám výhodu
Pri rozbiehaní sa v mrazivom ráne zrejme budeme tvrdiť opak, faktom však je, že v porovnaní s mnohými živými tvormi máme pri behu v zime jedinečné výhody a ešte výraznejšie to platí pri behaní v extrémnom teple.
V moderných dejinách sa však tejto výnimočnej ľudskej vlastnosti nevenovala veľká pozornosť. Širokú verejnosť na ňu upozornil až spomínaný autor a novinár Christopher McDougall, ktorý s údivom sledoval, čoho sú schopní domorodci z mexických kaňonov.
Kvôli potrave dokázali v nehostinnej krajine a pri extrémnych teplotách odbehnúť stovky kilometrov, aby uštvali jeleňa či inú korisť. Hoci v jeho knihe Born To Run nájdeme aj viacero mýtov, stala sa impulzom pre vznik viacerých serióznych vedeckých štúdií, ktoré zisťovali, ako je možné, že beh v extrémnych horúčavách zvládame zo všetkých tvorov najlepšie.
Jedna z takýchto štúdií sa zamerala na preteky, v ktorých bežci súťažia proti koňom; podobné podujatia sa konajú približne od roku 1980 v rôznych krajinách a nie je výnimkou, ak v nich človek zvíťazí nad zvieraťom. Vedci zistili, že hlavnou príčinou je teplota: kým človek sa na vyššie hodnoty dokázal adaptovať, kôň mal so zvyšujúcou sa teplotou tela problémy a musel spomaliť.
Pri vysokých teplotách a dlhých vzdialenostiach je našou výhodou v porovnaní so zvieratami efektívny systém ochladzovania. Kým napríklad antilopa sa chladí len jazykom, ľudské telo ochladzujú približne tri milióny potných žliaz. Našou výhodou v teple je takisto absencia srsti, za čo vďačíme pravekým ľuďom, ktorí sa v záujme prežitia postupne transformovali na bezsrstých vytrvalcov. Táto vlastnosť sa netýka len mužov, keďže korisť lovili aj ženy a niektoré štúdie naznačujú, že ženy pri behu zvládajú extrémne teploty ešte lepšie ako muži.
Aj v extrémne chladnom počasí zvládame beh lepšie ako väčšina živých tvorov, nie sme však takí suverénni ako v horúčavách.
Stačí sa pozrieť za polárny kruh na preteky psích záprahov a porovnať ich s výsledkami arktických ultrabehov, ktoré jasne ukazujú, že psy zvládajú extrémny chlad lepšie ako my. Kým najlepší vytrvalci prekonajú v arktickom mraze za sedem dní približne 600 kilometrov, psy zvládnu aj 1500. Výnimočnosť psov potvrdila aj vedecká štúdia, ktorú v júni 2020 publikoval časopis Science. Tá tvrdí, že psy získali odolnosť voči extrémnemu chladu vďaka evolúcii, keďže psie záprahy využívali ľudia už pred 9500 rokmi. Dôkazom má byť analýza pozostatkov psa nájdeného na ostrove vo Východosibírskom mori, ktorá ukázala, že už pred tisíckami rokov sa psom vyvinuli špeciálne mutácie génov, vďaka ktorým dodnes zvládajú extrémny chlad.
Aj keď na psy nestačíme, v chlade vydržíme viac, ako si často myslíme. Mnohých prekvapila štúdia z roku 2012, ktorá ukázala, že optimálna teplota pre maratónsky beh nie je ďaleko od bodu mrazu a podľa zozbieraných dát dosahujú vytrvalci najlepšie výkony približne pri piatich stupňoch Celzia. Aj preto sa väčšina elitných svetových maratónov behá na jar a na jeseň.
Naše telo je dostatočne variabilné a poradí si aj vtedy, keď teplota klesne pod nulu, stojí ho to však viac námahy ako pri extrémnych horúčavách. Telo si pri mínusových teplotách pýta viac sacharidov, čo znamená, že sa rýchlejšie vyčerpá. Svaly majú slabšiu kontrakciu a rýchlejšie sa v nich začne tvoriť kyselina mliečna, cievy sa zúžia, následkom čoho prúdi krv do končatín len v obmedzenom objeme a prsty na nohách a rukách nám môžu omrznúť.
Tieto sprievodné javy však dokážeme potlačiť vhodne zvoleným oblečením a obuvou, až kým teplota neklesne pod mínus 18 stupňov Celzia. Vedci vypočítali, že práve to je hranica, pri ktorej už ani správne oblečenie nemusí stačiť a beh môže byť nebezpečný.
Ako sa v zime správne obliecť a obuť a čo ešte môžeme urobiť, aby sme limitovali riziko podchladenia? Tu je pár rád od odborníkov:
● Oplatí sa vyberať si kvalitné funkčné oblečenie.
● Pomôckou pri obliekaní je systém troch vrstiev. Spodná je základná, nasleduje tepelnoizolačná a na nej ochranná.
● Pozor aj na zbytočné prehrievanie, oblečme sa tak, akoby bolo vonku o 10 stupňov viac.
● Zvoľme obuv s dobrými izolačnými vlastnosťami, v prípade snehu aj s hlbokým dezénom.
● Dajme si záležať na kvalitnej rozcvičke.
● Beh začínajme pomalším tempom, pridajme až o 10 – 15 minút, keď sa telo zahreje.
● Nezabúdajme na ochranu krku, členkov či zápästí.
● Naplánujme beh tak, aby sme ho dokončili s výkonnostnou rezervou
● Ak je to možné, prvú polovicu behu bežme proti vetru a naspäť s vetrom, v opačnom poradí sa zvyšuje riziko podchladenia. Aktuálnu silu a smer vetra detailne mapuje napríklad stránka windfinder.com.
Ťažké tréningy sú vám nanič, ak telu nedáte čas, aby sa zotavilo
Štefan Mereš sa tridsať rokov venoval behu ako vrcholový atlét a tréner. V minulosti behával v Bratislave na Železnej studničke, kde bolo vzácnosťou stretnúť bežca, no to sa pred čosi viac ako desiatimi rokmi zmenilo. Začal tam stretávať mnoho bežcov a bežkýň a uvedomil si, že ľudia pochopili, aká prospešná dokáže byť primeraná telesná aktivita pre zdravie a fyzickú, ale aj duševnú kondíciu. Prekvapilo ho však, že väčšina bežcov vie o behaní len veľmi málo a robia preto množstvo chýb. Často ich motivuje to, aby svojmu telu pomohli k zdraviu, no vinou nesprávneho tréningu je konečný efekt presne opačný.
Čo konkrétne robia podľa Mereša bežci zle? Už začatie bežeckého tréningu bez lekárskej prehliadky môže byť chybou. Prehliadka nie je nevyhnutná, ak ste navyknutí na fyzické zaťaženie, môže však byť veľmi užitočná. Ak máte viac ako 50 rokov, alebo máte astmu, vysoký krvný tlak, problémy so srdcom alebo s kĺbmi, lekársku prehliadku určite absolvujte.
Častou chybou začiatočníkov je takisto to, že príliš skoro behajú príliš veľa a príliš rýchlo: „Treba si uvedomiť, že telo musíme na zvýšenú fyzickú záťaž pripraviť, zrýchľovanie či navyšovanie počtu kilometrov by mali byť systematické a často je to záležitosť celých mesiacov,“ pripomína Mereš. Problémom býva takisto zlá technika behu, nesprávne dýchanie či začiatok a ukončenie tréningu bez dostatočnej rozcvičky.
U mnohých rekreačných bežcov ho takisto zaskočilo, že dlho trénovali podľa tréningového plánu, ktorý si stiahli z internetu, ten tvrdohlavo dodržiavali a boli prekvapení, keď sa nedostavili výsledky. Iným prípadom sú bežci, ktorí behajú stále rovnakým tempom približne rovnako dlhú vzdialenosť - ani takýmto tréningom sa však nedá zlepšiť. Jedným z predpokladov bežeckého napredovania je to, keď má tréning určitú logiku a striedajú sa v ňom viaceré typy behov, od dlhých voľných behov až po tréning s kratšími, ale intenzívnymi úsekmi – intervalový tréning. Dôležité je takisto poradie a pomer jednotlivých typov tréningov, to sa však nedá určiť paušálne pre všetkých a o tom, aký tréning bude v konkrétnej chvíli pre konkrétneho bežca optimálny, rozhodujú desiatky faktorov. Preto Štefan Mareš radí nespoliehať sa na internetové tréningové plány a návody: „Nezohľadňujú vašu predchádzajúcu športovú aktivitu, neporadia, ako predísť zraneniam, nezhodnotia reálnosť vašich cieľov, vplyv počasia, životosprávu, vyťaženie v práci či ďalšie faktory. Začiatočníci sa často spoliehajú sami na seba, no práve v začiatkoch je trénerské usmernenie obzvlášť dôležité, lebo získané nesprávne návyky sa neskôr odstraňujú oveľa ťažšie.“ Ak niekto s behaním len začína, ťažko vie určiť, ako často má trénovať, koľko kilometrov má odbehnúť, ako rýchlo má bežať, ako má dýchať či čo všetko má robiť okrem behania. Napríklad je nevhodné, keď sa vrátite o siedmej zničený z pracovnej cesty a idete trénovať len preto, lebo vám to káže tréningový plán.
Knihu dopĺňajú krásne fotografie z terénu, ktoré vyfotografoval Peter za asistencie svojho brata - dvojčaťa a rovnako úspešného bežca Michala.
Peter Kováč je majstrom republiky v behu na 1500 metrov, čo z neho robí atletického suveréna. Lenže rovnako suverénne ako svojim nohám vládne aj jazyku: jeho kniha o behaní je napísaná s ľahkosťou zrelého autora, ktorý dokáže vlastné pútavé zážitky prepojiť s teóriou do harmonického a príjemne čítavého celku.
Reportáže z Kene, kde behal s miestnymi atlétmi, sa striedajú s poučnými kapitolami o tom, čo by mali bežci jesť, či je dobré behať aj nalačno, ako sa vyhýbať zraneniam, ako správne trénovať intervaly alebo ako sa môže nebežec pripraviť za štyri mesiace na polmaratón.
Prehľady najnovších znalostí o ľudskom tele, ktoré funguje niekedy prekvapivo v rozpore s našou intuíciou a v iných prípadoch, naopak, v súlade s ňou, sa striedajú s príťažlivo napísanými príbehmi jedinečných bežcov.
Čitateľ, ktorý chce zlepšovať svoj bežecký výkon, tu nájde veľké množstvo dobrých rád, ale predovšetkým sa dozvie, že menej je často viac: pri behu nemáte trpieť a padať od únavy. Zlepšíte sa, keď budete svoje telo šetriť.
Keď som pred 50 rokmi začínal behať, väčšinu toho, čo obsahuje táto kniha, sme ja ani moji bežeckí kolegovia nevedeli. Mnohokrát som pri jej čítaní myslel na to, o koľko som mohol byť rýchlejší, keby som sa k nej nejakým zázrakom v časovej slučke dostal už vtedy. Ale radosť z čítania tejto knihy nepochádza len z údivu nad bohatstvom súčasných znalostí o behu a o našom tele. Pochádza aj zo zážitku, ktorý poskytuje literárny žáner osobného príbehu skĺbeného s nadhľadom autora, ktorému môžete úplne dôverovať.
Športovci si tajomstvá svojich úspechov často žiarlivo strážia. Peter Kováč však využil svoj bežecký aj literárny talent na to, aby tajomstvá, na ktoré on sám aj svetová veda prišli, nezištne odovzdal nám všetkým.
Martin M. Šimečka
Ukážka
V horúčavách máme oproti zvieratám výhodu
Pri rozbiehaní sa v mrazivom ráne zrejme budeme tvrdiť opak, faktom však je, že v porovnaní s mnohými živými tvormi máme pri behu v zime jedinečné výhody a ešte výraznejšie to platí pri behaní v extrémnom teple.
V moderných dejinách sa však tejto výnimočnej ľudskej vlastnosti nevenovala veľká pozornosť. Širokú verejnosť na ňu upozornil až spomínaný autor a novinár Christopher McDougall, ktorý s údivom sledoval, čoho sú schopní domorodci z mexických kaňonov.
Kvôli potrave dokázali v nehostinnej krajine a pri extrémnych teplotách odbehnúť stovky kilometrov, aby uštvali jeleňa či inú korisť. Hoci v jeho knihe Born To Run nájdeme aj viacero mýtov, stala sa impulzom pre vznik viacerých serióznych vedeckých štúdií, ktoré zisťovali, ako je možné, že beh v extrémnych horúčavách zvládame zo všetkých tvorov najlepšie.
Jedna z takýchto štúdií sa zamerala na preteky, v ktorých bežci súťažia proti koňom; podobné podujatia sa konajú približne od roku 1980 v rôznych krajinách a nie je výnimkou, ak v nich človek zvíťazí nad zvieraťom. Vedci zistili, že hlavnou príčinou je teplota: kým človek sa na vyššie hodnoty dokázal adaptovať, kôň mal so zvyšujúcou sa teplotou tela problémy a musel spomaliť.
Pri vysokých teplotách a dlhých vzdialenostiach je našou výhodou v porovnaní so zvieratami efektívny systém ochladzovania. Kým napríklad antilopa sa chladí len jazykom, ľudské telo ochladzujú približne tri milióny potných žliaz. Našou výhodou v teple je takisto absencia srsti, za čo vďačíme pravekým ľuďom, ktorí sa v záujme prežitia postupne transformovali na bezsrstých vytrvalcov. Táto vlastnosť sa netýka len mužov, keďže korisť lovili aj ženy a niektoré štúdie naznačujú, že ženy pri behu zvládajú extrémne teploty ešte lepšie ako muži.
Aj v extrémne chladnom počasí zvládame beh lepšie ako väčšina živých tvorov, nie sme však takí suverénni ako v horúčavách.
Stačí sa pozrieť za polárny kruh na preteky psích záprahov a porovnať ich s výsledkami arktických ultrabehov, ktoré jasne ukazujú, že psy zvládajú extrémny chlad lepšie ako my. Kým najlepší vytrvalci prekonajú v arktickom mraze za sedem dní približne 600 kilometrov, psy zvládnu aj 1500. Výnimočnosť psov potvrdila aj vedecká štúdia, ktorú v júni 2020 publikoval časopis Science. Tá tvrdí, že psy získali odolnosť voči extrémnemu chladu vďaka evolúcii, keďže psie záprahy využívali ľudia už pred 9500 rokmi. Dôkazom má byť analýza pozostatkov psa nájdeného na ostrove vo Východosibírskom mori, ktorá ukázala, že už pred tisíckami rokov sa psom vyvinuli špeciálne mutácie génov, vďaka ktorým dodnes zvládajú extrémny chlad.
Aj keď na psy nestačíme, v chlade vydržíme viac, ako si často myslíme. Mnohých prekvapila štúdia z roku 2012, ktorá ukázala, že optimálna teplota pre maratónsky beh nie je ďaleko od bodu mrazu a podľa zozbieraných dát dosahujú vytrvalci najlepšie výkony približne pri piatich stupňoch Celzia. Aj preto sa väčšina elitných svetových maratónov behá na jar a na jeseň.
Naše telo je dostatočne variabilné a poradí si aj vtedy, keď teplota klesne pod nulu, stojí ho to však viac námahy ako pri extrémnych horúčavách. Telo si pri mínusových teplotách pýta viac sacharidov, čo znamená, že sa rýchlejšie vyčerpá. Svaly majú slabšiu kontrakciu a rýchlejšie sa v nich začne tvoriť kyselina mliečna, cievy sa zúžia, následkom čoho prúdi krv do končatín len v obmedzenom objeme a prsty na nohách a rukách nám môžu omrznúť.
Tieto sprievodné javy však dokážeme potlačiť vhodne zvoleným oblečením a obuvou, až kým teplota neklesne pod mínus 18 stupňov Celzia. Vedci vypočítali, že práve to je hranica, pri ktorej už ani správne oblečenie nemusí stačiť a beh môže byť nebezpečný.
Ako sa v zime správne obliecť a obuť a čo ešte môžeme urobiť, aby sme limitovali riziko podchladenia? Tu je pár rád od odborníkov:
● Oplatí sa vyberať si kvalitné funkčné oblečenie.
● Pomôckou pri obliekaní je systém troch vrstiev. Spodná je základná, nasleduje tepelnoizolačná a na nej ochranná.
● Pozor aj na zbytočné prehrievanie, oblečme sa tak, akoby bolo vonku o 10 stupňov viac.
● Zvoľme obuv s dobrými izolačnými vlastnosťami, v prípade snehu aj s hlbokým dezénom.
● Dajme si záležať na kvalitnej rozcvičke.
● Beh začínajme pomalším tempom, pridajme až o 10 – 15 minút, keď sa telo zahreje.
● Nezabúdajme na ochranu krku, členkov či zápästí.
● Naplánujme beh tak, aby sme ho dokončili s výkonnostnou rezervou
● Ak je to možné, prvú polovicu behu bežme proti vetru a naspäť s vetrom, v opačnom poradí sa zvyšuje riziko podchladenia. Aktuálnu silu a smer vetra detailne mapuje napríklad stránka windfinder.com.
Ťažké tréningy sú vám nanič, ak telu nedáte čas, aby sa zotavilo
Štefan Mereš sa tridsať rokov venoval behu ako vrcholový atlét a tréner. V minulosti behával v Bratislave na Železnej studničke, kde bolo vzácnosťou stretnúť bežca, no to sa pred čosi viac ako desiatimi rokmi zmenilo. Začal tam stretávať mnoho bežcov a bežkýň a uvedomil si, že ľudia pochopili, aká prospešná dokáže byť primeraná telesná aktivita pre zdravie a fyzickú, ale aj duševnú kondíciu. Prekvapilo ho však, že väčšina bežcov vie o behaní len veľmi málo a robia preto množstvo chýb. Často ich motivuje to, aby svojmu telu pomohli k zdraviu, no vinou nesprávneho tréningu je konečný efekt presne opačný.
Čo konkrétne robia podľa Mereša bežci zle? Už začatie bežeckého tréningu bez lekárskej prehliadky môže byť chybou. Prehliadka nie je nevyhnutná, ak ste navyknutí na fyzické zaťaženie, môže však byť veľmi užitočná. Ak máte viac ako 50 rokov, alebo máte astmu, vysoký krvný tlak, problémy so srdcom alebo s kĺbmi, lekársku prehliadku určite absolvujte.
Častou chybou začiatočníkov je takisto to, že príliš skoro behajú príliš veľa a príliš rýchlo: „Treba si uvedomiť, že telo musíme na zvýšenú fyzickú záťaž pripraviť, zrýchľovanie či navyšovanie počtu kilometrov by mali byť systematické a často je to záležitosť celých mesiacov,“ pripomína Mereš. Problémom býva takisto zlá technika behu, nesprávne dýchanie či začiatok a ukončenie tréningu bez dostatočnej rozcvičky.
U mnohých rekreačných bežcov ho takisto zaskočilo, že dlho trénovali podľa tréningového plánu, ktorý si stiahli z internetu, ten tvrdohlavo dodržiavali a boli prekvapení, keď sa nedostavili výsledky. Iným prípadom sú bežci, ktorí behajú stále rovnakým tempom približne rovnako dlhú vzdialenosť - ani takýmto tréningom sa však nedá zlepšiť. Jedným z predpokladov bežeckého napredovania je to, keď má tréning určitú logiku a striedajú sa v ňom viaceré typy behov, od dlhých voľných behov až po tréning s kratšími, ale intenzívnymi úsekmi – intervalový tréning. Dôležité je takisto poradie a pomer jednotlivých typov tréningov, to sa však nedá určiť paušálne pre všetkých a o tom, aký tréning bude v konkrétnej chvíli pre konkrétneho bežca optimálny, rozhodujú desiatky faktorov. Preto Štefan Mareš radí nespoliehať sa na internetové tréningové plány a návody: „Nezohľadňujú vašu predchádzajúcu športovú aktivitu, neporadia, ako predísť zraneniam, nezhodnotia reálnosť vašich cieľov, vplyv počasia, životosprávu, vyťaženie v práci či ďalšie faktory. Začiatočníci sa často spoliehajú sami na seba, no práve v začiatkoch je trénerské usmernenie obzvlášť dôležité, lebo získané nesprávne návyky sa neskôr odstraňujú oveľa ťažšie.“ Ak niekto s behaním len začína, ťažko vie určiť, ako často má trénovať, koľko kilometrov má odbehnúť, ako rýchlo má bežať, ako má dýchať či čo všetko má robiť okrem behania. Napríklad je nevhodné, keď sa vrátite o siedmej zničený z pracovnej cesty a idete trénovať len preto, lebo vám to káže tréningový plán.
